Att träna är för många en självklar del av deras vardag, men långt ifrån alla har tid och möjlighet att ta sig till ett gym för att gå på ett pass, stå på löpbandet eller lyfta vikter. Särskilt när man har barn att hämta från skola eller dagis, middag som ska lagas och städning, tvättning och allt annat som man ska hinna utanför dagens arbetstimmar som pockar på ens uppmärksamhet kan den extra timmen eller två som det tar att träna på gymmet efter jobbet kännas rent omöjlig. Då kan det vara en lättnad att det går att träna precis lika effektivt hemma, med några enkla redskap och hjälpmedel.
Det kan visserligen vara svårt att hålla ett aerobicspass i sitt eget vardagsrum, om man inte bor i en mindre herrgård med stora öppna ytor, men det finns gott om andra sätt att få in lite konditionsträning i sitt pass även hemma. Det är till exempel enkelt att bara snöra på sig ett par gympaskor och ge sig ut och jogga i närmaste park eller elljusspår. Om vädret inte tillåter det, eller om man föredrar att hålla sig inomhus, kan det också vara värt att investera i exempelvis en träningscykel, en roddmaskin eller någon annan typ av konditionsträningsmaskin som inte tar upp lika mycket plats som ett löpband eller en crosstrainer.
När det gäller styrketräningen kommer man långt med en yogamatta (för att ha ett skönt underlag att ligga på) och exempelvis en medicinboll (att använda som extra vikt vid övningar som sit-ups). Det finns en mängd olika styrkeövningar man kan göra med bara sin egen kropp som ”utrustning”, och som kan göras mer utmanande genom att helt enkelt öka antalet repetitioner eller göra dem i snabbare takt, för den som redan är van vid hård styrketräning. En sådan övning är squats, eller knäböj. Det är en kaloribrännande styrkeövning, eftersom den aktiverar stora muskelgrupper, närmare bestämt framsida och baksida lår, samt sätesmuskulaturen. En knäböj utförs genom att man ställer sig med fötterna någorlunda brett isär, lite bredare än höfterna, med tårna lätt utåtpekade. Sedan böjer man på knäna och går så djupt ner man kan, samtidigt som man håller rygg och bål så upprätt som möjligt. Övningen avslutas genom att man trycker upp sig till ursprungsställningen, på ett kontrollerat sätt. Vill man göra övningen tyngre kan man hålla medicinbollen i famnen.
En annan klassisk styrkeövning som enkelt kan utföras på yogamattan hemma i vardagsrummet är plankan. Plankan är en särskilt effektiv övning, eftersom den aktiverar en mängd olika muskler i kroppen, allt från armar och rygg till säte och ben. Det är dock framförallt magmusklerna och höftböjaren som tränas när man gör planka. För att utföra en planka lägger man sig på mage, med tårna och underarmarna i mattan. Sedan höjer man kroppen så att man vilar helt på underarmarna och tårna, samtidigt som man håller kroppen spänd och rak – ingen svankning eller uppstickande rumpa, med andra ord. Då blir övningen riktigt effektiv och jobbig.
Om du känner att du trivs bra med att träna hemma efter att ha provat denna variant under en period, och skulle vilja utöka dina träningsmöjligheter genom att bygga ett hemmagym med mer utrustning, ska du gå in på Buildor. Där hittar du allt byggmaterial du behöver för att skapa ditt ideala gym.
